МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ДНА ВЫПОЛНЯЮТ ВАЖНУЮ ФУНКЦИЮ: ПОДДЕРЖИВАЮТ МОЧЕВОЙ ПУЗЫРЬ, МАТКУ И КИШЕЧНИК.
К сожалению, немало женщин в течении жизни сталкивается с ослаблением мышц таза, что вызывает проблемы с контролем мочевого пузыря и кишечника. Если они теряют эластичность, это приводит к ухудшению интимной жизни и ряду других проблем, таких как:
-
недержание мочи при кашле, чихании, смехе или беге;
-
гипертонус мышц;
-
необходимость использования прокладки в случае подтекания мочи;
-
беспричинные боли внизу живота;
-
болезненные ощущения во время полового акта;
-
сухость интимных органов.
Поскольку мышцы тазового дна не тренируются в обычной жизни, для их укрепления требуется прилагать специальные дополнительные усилия. Существуют упражнения, которые тренируют мышцы и держат их в тонусе.
Такие упражнения называют упражнениями Кегеля.
Гимнастику для укрепления мышечного тонуса промежности разработал американский гинеколог Арнольд Кегель еще в прошлом веке. По его фамилии и назван этот комплекс – гимнастика Кегеля.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ КЕГЕЛЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
1. Сделайте глубокий вдох и подтяните вверх мышцы промежности. Задержите на 5 секунд, отпустите. Выдохните, расслабьтесь. Повторите упражнение 15 раз. Отдохните 2 минуты и приступайте к следующему упражнению.
![Screenshot_3.png Screenshot_3.png](/upload/medialibrary/0be/hkw0seuj2esgmgq5gx2eimutql75lsh8.png)
2.
Оставаясь в исходной позе из упражнения №1 слегка разогните колени. На входе поднимите ягодицы вверх, сократите мышцы тазового дна на 3 секунды, и верните в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.
![Screenshot_1.png Screenshot_1.png](/upload/medialibrary/985/9kd3ilqjbwsqfal4byqbaurk16yvwv01.png)
3.
Исходное положение то же, живот должен быть напряжен и втянут. Поднимите на вдохе одну ногу, согнутую в колене на 90 градусов. На выходе разгибаем колено и стараемся максимально вывернуть ногу пяткой внутрь. На вдохе снова сгибаем колено. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу. Выполнить не менее 15 раз с каждой стороны. Минуту отдохните.
![Screenshot_2.png Screenshot_2.png](/upload/medialibrary/920/i5vgo2r66a2qsmnfrnvlzfkz08mm2wv3.png)
4.
Лежа на спине, сведите стопы вместе и широко разведите колени. Следите за тем, чтобы мышцы живота оставались расслабленными. в таком положении напрягайте и расслабляйте мышцы промежности с максимальной скоростью не менее 50 раз.
![Screenshot_4.png Screenshot_4.png](/upload/medialibrary/acf/af8a995t44uqavrn6xin52hf6rdyea5g.png)
5.
Перевернитесь на правый бок. Правую ногу согните на 90 градусов, левую оставьте прямой. Правая рука опирается на локоть, левая - на ладонь. Опираясь на левую руку, приподнимите таз, как показано на рисунке. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.
![Screenshot_5.png Screenshot_5.png](/upload/medialibrary/298/z6flshsgfunt04ftr0sqfajz3aebz76z.png)
6.
Поставьте ноги шире плеч, носки в стороны. Опуститесь до горизонтального уровня, напрягите мышцы тазового дна. Немного приподнимитесь, удерживая напряжение в течении 10 секунд. Отдохните 15 секунд и повторите упражнение, поднявшись в этот раз чуть выше. Суммарно сделайте 3 подхода.
![Screenshot_6.png Screenshot_6.png](/upload/medialibrary/6dc/yit8a2khl8wm9eh28fb9n9mg6h2lzo4o.png)
7.
Опуститесь на колени, упираясь в пол прямыми руками. Медленно опускайте вниз таз, не выгибая при этом спину, словно скручиваясь, как на рисунке. Повторите упражнение 15 раз, отдохните.
![Screenshot_7.png Screenshot_7.png](/upload/medialibrary/ca8/bvuvzsco58134lonz9bqg6ak6amj233f.png)
8.
Сядьте на колени, так чтобы ягодицы лежали на пятках, на входе поднимайтесь с колен, напрягая при этом только ноги и ягодицы, оставляя спину и живот расслабленными. Повторите 15 раз.
Существуют даже специальные тренажеры, делающие вагинальную гимнастику более комфортной и всего за 5 минут в день.